Légumes crus ou cuits

C’est un fait bien connu que les légumes sont bons et qu’il est important de les consommer. Mais ce n’est pas toujours fait correctement. En effet, il y a des légumes qui se prêtent mieux à la consommation crue, d’autres cuits. Et même les normes de cuisson ont une valeur fondamentale.

Depuis notre enfance, nous entendons dire que nous devons manger des légumes. A l’âge adulte, nous avons pris conscience de la préciosité des vitamines, des minéraux. Mais aussi des fibres et des antioxydants qu’ils contiennent.

Consommer des légumes est une étape obligatoire pour avoir une alimentation saine et correcte. Mais cela ne suffit pas, car il est essentiel de le faire de la bonne manière.

Pour faire la différence, il y a deux points fondamentaux. Le premier est de savoir si un type de légume est consommé cru ou cuit. Le second est le choix du type de cuisson. Pourquoi est-il nécessaire de faire cette distinction ? Les légumes ne sont-ils pas toujours bons malgré tout ? Eh bien, si nous voulons prendre autant de nutriments présents que possible… pas vraiment. Découvrons pourquoi.

 

Pourquoi certains crus et d’autres cuits ?

Les légumes contiennent différentes vitamines et diverses classes d’antioxydants qui réagissent différemment à la cuisson. Ce qui augmente ou diminue leur bioaccessibilité. C’est-à-dire la quantité disponible pour l’absorption intestinale après avoir été libérée de l’aliment. Et cela dépend surtout de la quantité et de la façon dont l’aliment est cuit.

Par exemple, le lycopène et le bêta-carotène sont deux composés que l’on trouve dans les tomates. Mais aussi dans les carottes et dans le potiron et qui augmentent leur disponibilité à la cuisson. Tandis que certaines vitamines, comme l’acide folique et la vitamine C, se dégradent facilement avec la chaleur.

Il y a donc une distinction importante entre la biodisponibilité et la quantité d’un certain nutriment présent. Dire que 100 g de poivrons contiennent 166 mg de vitamine C, ne signifie pas que manger un hectogramme de ce légume permet d’assimiler efficacement la quantité totale de vitamine C. Car cela dépend de la façon dont on les cuit.

Voyons quels sont les légumes à consommer crus ou cuits. Lesquels dans les deux sens et la raison de ces choix.

 

Légumes qui doivent être consommés crus

Ci-dessous, nous allons voir des légumes qui devraient être consommés crus pour maximiser l’absorption des nutriments présents. Cela ne veut pas dire que s’ils sont cuits, ils font mal, nous risquons simplement de perdre une bonne partie des nutriments présents.

La laitue, y compris les différents types. Digestive et rafraîchissante, la laitue est riche en sels minéraux importants tels que le potassium, le magnésium, le fer, le calcium. Il est préférable de la manger crue pour sa vitamine C et sa chlorophylle, puissants antioxydants et antianémiques sensibles à la cuisson, en fait ils seraient perdus avec elle. La vitamine C, en particulier, appartient à la famille des vitamines thermolabiles, non résistantes à la chaleur. L’ébullition de l’eau peut entraîner une perte moyenne de 50 % de vitamine C par rapport à la teneur totale d’un légume cru courant. De même, les sels minéraux sont également dispersés s’ils sont cuits dans beaucoup d’eau.

Concombre. Avec sa richesse en eau et son faible apport en calories et en graisses, le concombre a un fort pouvoir drainant. Il est préférable de le consommer cru en raison de la présence de folates, de vitamines C et du groupe B, tous des éléments thermolabiles, et pour la présence élevée de potassium et de phosphore. L’ébullition de l’eau a un effet très négatif sur les folates présents dans les légumes courants, entraînant des pertes moyennes de 68 %.

La roquette a de nombreuses propriétés : elle est diurétique et antioxydante, antithrombotique, améliore la motilité intestinale et la vidange gastrique, renforce le système immunitaire. Elle est riche en potassium, phosphore, zinc, fer, calcium, mais aussi en vitamine C, K et folate. La consommation de la fusée crue assure tous les bienfaits pour l’organisme.

 

Légumes à consommer cuits

Après avoir vu quels légumes doivent être consommés crus, nous voyons ci-dessous ceux qui doivent être cuits pour améliorer la biodisponibilité des nutriments et les rendre plus digestes. En fait, ces légumes, s’ils ne sont pas cuits, en plus d’avoir un faible apport en nutriments, seraient très difficiles à digérer.

Le potiron.

C’est un ami du système cardiovasculaire, qui est également comestible par les diabétiques et un grand allié en cas de constipation et de rétention d’eau. L’orange typique du potiron est due à la présence de bêta-carotène, un caroténoïde ayant une activité pro-vitaminique puisqu’il est un précurseur de la vitamine A. Le bêta-carotène augmente sa bio-accessibilité par la cuisson, surtout s’il est cuit à la vapeur ou, mieux encore, par ébullition. Pour l’assaisonnement, n’oubliez pas d’ajouter un peu d’huile, car le bêta-carotène est une vitamine liposoluble.

Choux.

Brocoli, chou noir ou chou cabus, chou-fleur, choux de Bruxelles et cresson, ce sont tous des légumes de la famille des crucifères, riches en glucosinates, molécules que les plantes utilisent pour se protéger de tout parasite et qui, chez l’homme, exercent de fortes fonctions protectrices et anticancéreuses. Afin de ne pas perdre trop de glucosinates, nous recommandons une cuisson légère à la poêle ou à la vapeur, en utilisant un peu d’eau et en réduisant le temps de cuisson à quelques minutes. Certaines études ont en effet montré que l’ébullition de ces légumes peut entraîner une perte de glucosinolates supérieure à 90 %.

Courgettes.

Elles sont très appréciées pour leur faible teneur en calories et les nombreuses fibres qui stimulent la régularité intestinale. Les courgettes sont également riches en potassium, en vitamines A et du groupe B. Elles sont une bonne source de caroténoïdes, surtout dans la variété à peau jaune. Nous recommandons de les faire cuire à la vapeur pendant quelques minutes pour les rendre plus digestes.

Aubergines.

Elles sont un excellent concentré de potassium, de phosphore, de magnésium, de vitamine A et présentent un pourcentage élevé d’eau, ce qui les rend excellentes pour faciliter la diurèse et avoir un effet purificateur. Comme toutes les plantes de couleur violette, les aubergines contiennent des anthocyanes qui ont une forte action protectrice et antioxydante. Une étude a montré que le fait de griller ces légumes augmente la quantité d’antioxydants.

 

Ceux qui peuvent être consommés cuits ou crus.

Enfin, voyons les légumes qui devraient être inclus dans le régime alimentaire, qu’ils soient crus ou cuits. En effet, ils ont des caractéristiques différentes s’ils sont consommés crus ou cuits et, par conséquent, nous recommandons de les utiliser alternativement dans votre alimentation afin d’optimiser l’apport de tous les nutriments présents.

Carottes.

Elles ont une excellente teneur en fibres, en minéraux (potassium, phosphore, zinc, calcium) et en vitamines (groupes B et C) et, surtout, elles sont les principales sources de bêta-carotène, d’où le nom choisi pour ce légume. Ils sont diurétiques, purifiants, avec des propriétés antioxydantes qui aident à réduire le taux de cholestérol sanguin. Il est bon de varier et d’alterner les recettes en utilisant des carottes crues ou cuites, en ajoutant toujours de l’huile pour la vinaigrette, pour leur teneur importante en vitamine C, thermolabile, et en bêta-carotène qui, au contraire, est davantage assimilé après la cuisson, même prolongée.

Des tomates.

Elles sont riches en eau et pauvres en calories et en graisses, avec un apport discret en vitamines du groupe B, C, D et E. Elles sont minéralisantes, diurétiques, digestives, adaptées aux diabétiques et à ceux qui suivent un régime hypocalorique. Les tomates contiennent de fortes concentrations de lycopène, un caroténoïde sans activité pro-vitaminique mais avec un large pouvoir antioxydant. Sa biodisponibilité s’améliore après la cuisson car le légume subit un déchiquetage des tissus et le traitement thermique modifie la structure isomérique de la molécule, passant d’une forme trans à une forme cis, plus disponible pour l’absorption. À tout cela, il faut ajouter un assaisonnement à base de graisse comme l’huile d’olive, étant donné la liposolubilité du lycopène. Il est préférable de choisir l’alternance entre les tomates crues et les sauces tomate cuites afin de pouvoir en extraire tous les nutriments, comme pour les carottes.

Les poivrons.

Ils sont rassasiants, diurétiques, antioxydants grâce à leur forte concentration en eau, potassium, phosphore, fibres, vitamine C, du groupe B, bêta-carotène et lutéine. Pour beaucoup de gens, les poivrons crus sont indigestes, mais c’est le meilleur moyen de faire des réserves d’acide ascorbique. Tout comme pour les carottes et les tomates, il est possible d’alterner leur consommation de cru et de cuit.

Les épinards.

Il est riche en minéraux, caroténoïdes, vitamine C et fer. La présence d’acide ascorbique augmente l’absorption du fer, en contournant l’arrêt donné par la forme chimique. La cuisson des épinards augmente la disponibilité des caroténoïdes, alors que s’ils sont consommés crus, ils auront une teneur plus élevée en vitamines. Si vous préférez les manger après la cuisson, choisissez celui qui est cuit à la vapeur, avec l’ajout de quelques gouttes de citron frais.

Le fenouil.

Il contient très peu de calories (9kcal / 100g), pratiquement aucune graisse et est abondant en eau. Allié de la gamme pour l’action drainante, rassasiante et carminative grâce aux fibres et aux huiles essentielles, le fenouil peut enrichir une simple salade grâce à son croquant ou être dégusté comme en-cas pour couper la faim. Sa teneur élevée en vitamine C et en potassium fait qu’il est préférable de le consommer cru, en termes de nutriments, même si l’habitude culinaire de le consommer cuit est très courante. Dans ce cas, pour éviter la dispersion de trop d’éléments importants, il est préférable de choisir la cuisson à la vapeur ou au four, qui sont des méthodes plus conservatrices.

Asperges.

Blanches, vertes ou violettes. Au-delà de la différence chromatique, les asperges conservent toutes leurs caractéristiques nutritionnelles. Elles sont fortement diurétiques et purifiantes, elles aident à éliminer la stagnation tissulaire des liquides et à améliorer l’activité rénale. Elles sont riches en vitamine C et du groupe B, en caroténoïdes, en acide folique, en sels minéraux tels que le potassium, le phosphore et le calcium. Il est conseillé de les consommer crus pour assurer un bon apport en folates et en acide ascorbique mais, d’autre part, une cuisson à la vapeur pas trop prolongée permet d’améliorer la disponibilité des caroténoïdes et la digestibilité. Alternons la consommation entre le cru et le cuit.

 

Comment combiner crus et cuits dans les repas.

En plus de choisir la bonne façon de consommer un légume, il est important de considérer comment ces accompagnements sont inclus dans les repas et en combinaison avec quels aliments.

Il est par exemple judicieux de commencer le repas par une portion de légumes crus : les fibres qui y sont présentes donnent en effet plus de satiété, favorisent la digestion et ralentissent les pics glycémiques en diminuant l’absorption des sucres des glucides. Voyons plus précisément les meilleures combinaisons :

Pâtes :

Mangeons-nous une assiette de pâtes ? Évitons un plat d’accompagnement composé de légumes féculents cuits, tels que les carottes, les haricots verts ou le fenouil : si les légumes crus ont un pouvoir diurétique, les légumes cuits ont un indice glycémique plus élevé. Il faut donc préférer une portion de crudités, de préférence des légumes à feuilles vertes ;

La viande :

Les crudités sont associées à la viande rouge. La salade, le fenouil, les épinards, les carottes, le radicchio et les poivrons par exemple, amortissent l’action acidifiante donnée par la digestion des protéines et augmentent l’absorption du fer grâce à la vitamine C. Si vous optez pour la viande blanche, vous pouvez également la combiner avec des légumes cuits ;

Produits laitiers :

Les produits laitiers, en revanche, doivent être accompagnés de légumes cuits pour faciliter le transit intestinal. Et éviter un excès de minéraux qui favoriserait la rétention d’eau.

Le poisson :

Enfin, le poisson doit être mieux accompagné de légumes à feuilles vertes crus et non cuits.

 

Cuisiner les légumes : lequel préférer ?

La cuisson des légumes a pour but de ramollir la cellulose qui y est présente. Cela la rend ainsi plus facilement digérable. Il existe plusieurs façons de cuire les légumes, surtout si l’on veut conserver le plus de nutriments possible.

L’ébullition est, en général, “l’ennemie” des légumes. Car elle entraîne une perte massive de sels minéraux et de vitamines thermolabiles. Sauf pour les carottes dont la cuisson, même prolongée, rend la teneur en bêta-carotène plus bioaccessible. Et pour le lycopène des tomates. La perte est proportionnelle à la taille des morceaux (plus ils sont petits, plus la dispersion est importante). Mais aussi, à la quantité d’eau utilisée et aux temps choisis. Les plus grandes pertes de nutriments se produisent avec certaines protéines. Et certaines vitamines hydrosolubles, notamment C et B1, et les sels minéraux. Il est préférable, en général, de choisir des temps d’ébullition courts, d’utiliser un peu d’eau. Vous pouvez aussi récupérer l’eau de cuisson pour la boire plus tard.

La cuisson à la vapeur est un choix valable. Soit en utilisant une cocotte-minute, soit en plaçant un voile d’eau au fond d’une casserole normale. Puis en gardant les légumes sur un panier perforé, loin du fond. De cette façon, on évite complètement le contact avec l’eau et la dispersion des vitamines et des nutriments. Les brocolis, les choux et les choux-fleurs nécessitent 6-7 minutes de cuisson. Les asperges 6/8 minutes. Les courgettes 5-6 minutes. Pour les épinards 3-4 minutes ; les poivrons 2-4 minutes. Enfin, les carottes 4-5 minutes ; les aubergines 5-6 minutes.

Le gril est également une bonne alternative pour la préparation des légumes. Une étude a notamment montré que la cuisson des aubergines sur le gril augmente la quantité d’antioxydants.