Si nous mangeons beaucoup d’aliments riches en graisses et pauvres en fibres, le sommeil sera agité et de mauvaise qualité. La raison ? Une digestion lente, mais aussi une sensation de lourdeur. Mais si nous nous concentrons sur les bons aliments, nous pouvons améliorer la qualité de notre sommeil. Découvrons ensemble quels sont les aliments qui nous aident à avoir un bon sommeil.

L’importance d’avoir un bon sommeil

Le sommeil est cette période de repos pendant laquelle le moment conscient du réveil est suspendu. Alors, nous entrons dans un état psycho-physique particulier donné par la suspension de la volonté et de la conscience. C’est un processus indispensable qui occupe environ un tiers de notre existence. Par ailleurs il est nécessaire à la récupération physique et au bien-être mental. Le besoin de sommeil est plus élevé dans l’enfance et diminue au fur et à mesure que nous grandissons. Aussi, à l’adolescence, nous avons besoin de dormir environ 10 heures par nuit. Tandis qu’à l’âge adulte, 7-8 heures de sommeil suffisent pour se réveiller reposé. En général, chaque personne a son propre besoin subjectif de sommeil.

La nutrition contre l’insomnie : des aliments pour vous aider à dormir

De plus, la nutrition joue un rôle décisif dans la dynamique du sommeil. Il existe de nombreux aliments qui aident à mieux dormir. En effet le métabolisme des aliments ingérés, la quantité et la qualité des protéines et des oligo-éléments absorbés sont étroitement liés à la production de neurotransmetteurs. Tels que la sérotonine et l’adrénaline, qui sont les protagonistes de notre calme ou de notre anxiété.

Certaines personnes s’endorment souvent le soir sans trop de difficultés. Mais elles se réveillent ensuite au milieu de la nuit sans raison apparente. Ou très tôt le matin et elles ne sont pas capables de se rendormir. Dans ces cas, il s’agit d’insomnie, un trouble qui nous fait percevoir le sommeil comme léger et de mauvaise qualité. Les causes de l’insomnie sont nombreuses.

Pour ne citer que les plus courantes :
  • Stress, troubles anxieux et dépressifs ;
  • Changements de saison ;
  • le travail par quarts, impliquant une modification du cycle veille-sommeil ;
  • les troubles de diverses natures, tels que les douleurs articulaires ou musculaires.

Il est important d’adopter des habitudes comportementales et alimentaires favorisant un bon sommeil. Alors, il faut introduire certains aliments qui fournissent des nutriments bénéfiques pour le cycle veille-sommeil.

Il est donc conseillé de :
  • éviter de consommer des repas abondants le soir. Il faut prendre un repas léger au dîner ;
  • éviter de consommer le soir des aliments qui nécessitent un temps de digestion très long. Tels que les aliments riches en graisses ;
  • préférer les aliments riches en calcium, en magnésium et en vitamines B. Effectivement, ces micronutriments favorisent la détente de l’organisme ;
  • choisir des aliments qui contiennent du tryptophane, un acide aminé qui favorise la production de mélatonine. Cette hormone régule le cycle veille-sommeil ;
  • préférer les modes de cuisson simples sans ajout de matières grasses. Par exemple : la cuisson à la vapeur, les grillades, la cuisson au four, etc.

Quels sont les aliments qui aident à avoir un bon sommeil ?

Il existe des aliments « anti-insomnie » qui peuvent vous aider à combattre les troubles du sommeil. Mais pourquoi ? Parce qu’ils stimulent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Produite par une petite glande présente dans le cerveau, la mélatonine régule le rythme circadien. C’est-à-dire le cycle veille-sommeil de l’organisme. En conséquence, la production de cette hormone a un pic la nuit et des valeurs très faibles le jour.

En plus de la mélatonine, un régime alimentaire riche en fibres végétales, par exemple, permet d’allonger la durée de la phase de sommeil profond. Mais les vitamines, l’eau et les minéraux sont également importants. Aussi, les aliments riches en magnésium sont essentiels, car il aide à apaiser les tensions. Et ils favorisent la détente en combattant l’irritabilité. Le tryptophane, l’acide aminé nécessaire à la production de sérotonine, l’hormone du bien-être et de la bonne humeur, et les vitamines du groupe B, comme la B3 (niacine) et la B6 sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. Ces deux composés favorisent le repos, et contrent l’anxiété et la dépression.

Mais quels sont les aliments qui vous favorisent un bon sommeil ?

  • Pain, pâtes, riz, orge, épeautre, avoine et autres types de glucides complexes. Il faut donner la priorité aux glucides complets pour leur apport en magnésium ;
  • Légumineuses telles que haricots, lentilles, pois chiches, fèves, soja, etc. Si vous les combinez avec des céréales (par exemple des pâtes et des haricots) vous pouvez obtenir des plats savoureux.
  • Poissons, en préférant les poissons bleus (par exemple, sardines, maquereaux, harengs, etc.) et le saumon car ils sont très riches en graisses insaturées telles que les oméga-3.
  • Les noix séchées telles que les noix, les amandes, les noisettes, les pistaches, etc. car elles sont riches en tryptophane.
  • Des fruits frais tels que les bananes, les cerises et les raisins, sans exagérer sur la quantité.
  • Légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou, la laitue, les asperges, etc. Pour maintenir une bonne concentration de tryptophane. Il est conseillé de consommer des légumes crus ou cuits à la vapeur le moins longtemps possible.
  • Des tisanes relaxantes à boire tièdes ou même fraîches et de préférence sans sucre ajouté.

Quelques conseils de ProLon

Vous trouverez ici quelques conseils pratiques pour mieux dormir la nuit :

  • Essayer de s’allonger et de se lever plus ou moins en même temps durant la semaine. Avoir un rythme régulier ;
  • Éviter les activités physiques exigeantes le soir. Comme faire du sport, lire un livre difficile, étudier ou travailler. Car ces activités maintiennent l’esprit trop actif, empêchant ainsi la phase de relaxation pré-sommeil ;
  • Éviter d’utiliser des smartphones, des tablettes, des PC et d’autres appareils électroniques. En particulier lorsque vous êtes au lit, car ils perturbent la qualité et la durabilité du sommeil. En outre, la lumière émise par l’écran peut inhiber la libération de mélatonine. Et rendre ainsi l’endormissement plus difficile ;
  • Obscurcir la chambre autant que possible. Eteindre les lumières et éviter de laisser les appareils électroniques allumés. Car les ondes électromagnétiques perturbent le sommeil ;
  • Cesser de fumer. La nicotine est une substance excitante et nocive ;
  • Éviter de dormir pendant la journée, par exemple en faisant une sieste après le déjeuner.